BEST WORKOUT MUSICS

Ugye nem kell benneteket sem győzködnöm, hogy, a kedvenc zene milyen érzéseket válthat ki.

A sportnál különösen fontos, hogy motiváljon a zene ritmusa a gyakorlatok alatt..

Nekem a zene a doppingszerem :) állandóan keresem az optimálisat a gyakorlatsorokhoz.

Nem is akarok erről túl sokat beszélni, összeállítottam az aktuális kedvenc listámat, amire többek között a 14 napos program gyakorlatait is végzem. Hallgassatok bele remélem sikerül ötletet meríteni.

Jó edzést! Tudjátok: Csak lazán , jókedvűen, csajosan: Be fit go pink!

Bemelegítés:

Medina - You And I

Gossip - Move In The Right Direction

Workoutok:

Jennifer Lopez Feat_ Pitbull- Dance Again

Catwalk Secrets 2 - Let Me Think About It

Mr.Takata – Tacata'

Britney Spears, Will.I.AM - Scream & Shout

Nelly Furtado - Waiting For The Night

Pitbull_Global Warming - Feel This Moment

Pitbull – There she goes

Rihanna – S&M

Rihanna – Only girl

Loreen – Euphoria

David Guetta – Titanium

David Guetta - Nothing But The Beat

David Guetta _ Nicki M - Turn Me On

Snoop Dogg vs_ David Guetta – Sweat

Calvin Harris, Rihanna - We Found Love

DJ Antoine feat_ The B - Ma Chérie

Guru Josh - Infinity 2012

Oceana -Endless summer

INNA - 10 minutes

INNA - Hot

INNA - Love

INNA- Sun is up

Keri Hilson - I Like

Nyújtás

Aura Dione - FRIENDS

Muszáj sportolnom is a 14 napos program alatt?

Mutatok neked néhány érdekes példát, hogy ne legyen kétséges, érdemes-e sportolni.

A JOLIE.de internetoldalon találtam összehasonlításokat, hogy a bevitt kalóriák ledolgozásához mennyi „munkára” lenne szükségünk.

Szerintem te is meglepődsz, én biztosan nem gondoltam volna... :-)

Tehát nem muszáj sportolnod, de érdemes :-)

Amit eszel	Mit kellene tenned, hogy lemozogd..
1 perec 1 müzliszelet	3o perc gyors séta
1 natúrjoghurt banánnal	2o perc torna
1 sonkás barna szendvics	3o perc futás
Mc Donalds cheesburger	6o perc aerobic + 3o perc görkorizás
Mc Royal szendvics	6o perc úszás + 6o perc biciklizés
1 pizza	9o perc kitartó sport
NASIK
1 jeges kávé habbal	3o perc gyors bicajozás
1 Raffaelo golyó	2o perc biciklizés
1 Giotto golyó	6 perc futás
1 Mars csoki	7o perc séta
1 szelet csokitorta	8o perc step-aerobic
1 epres vizes jégkrém	15 perc fitnesz edzés
1 Magnum jégkrém	3o perc futás

3...2....1....

Március közepe van.... itt a tavasz …. bár, ha kinézek az ablakon sajnos még nem látom :-)

Érkezzen meg később vagy hamarabb, már mindegy, mi végre nekilátunk formába hozni magunkat.

Már januárban megvolt a beharangozója a 14 napos étrend-, és sportprogramnak, de csak ma sikerült az utolsó simításokat is elvégeznem, és feltöltenem.

Amikor még elkezdtem nem tudtam, hogy lekopik a bőr a sok írástól az ujjaimon :-)).

De örülök, hogy ilyen kerek, átfogó program született lesz, főzéssel, fotóval, receptekkel, sportvideókkal...stb, stb.

Egy szónak is száz a vége... VÉGRE :-) készen van, remélem elnyeri az igazán elszántak tetszését és sokan kipróbáljátok majd a recepteket vagy a fitnesz gyakorlatsorokat, már csak a kiváncsiság kedvéért is :-)

NE DIÉTÁT várjatok, hanem étrendátállást, 2 hét alatt egy egészségesebb étrendre, a recepteket a család hétköznapjaiba beleintegrálva, és sok izgalmas sport egységgel kombinálva. Szórakoztató lesz, de azért kell bőven elszántság és kitartás is. Mert bizony néha lesz izomlázad is :-) és előfordulhat, hogy nem minden „fogás”lesz mindig a kedvedre...

Egy garantált, ha kitartasz rövid idő alatt látványos eredményt érhetsz el már a 2 hét alatt is.

Ez szép és jó, de hogyan tovább? Ha vége a 14 napnak jön a „jojo” :-)????

Hááát azt kell mondanom minden rajtad múlik. A kitartás a 2 hét alatt, és utána is.

A program olyan, mint egy gyorstalpaló tanfolyam :-) íntenzív, és az az értelme, hogy gyorsan beletanulj az új jó szokásokba :-)Hogy hozzászokasd magad a sporthoz, hogy megváltozzon az ételekhez való viszonyod, hogy tudatosságot fejlessz.

DEEEE, csak akkor tudsz még további eredményt elérni, vagy amit elértél tartani, ha fegyelmezett maradsz. Ha továbbra is egészségesebb recepteket főzöl, legyen az csak minden 2.nap, ha rendszeresen mozogsz, nem is napi 3o percet, de legalább egy héten 2x 45-5o percet, ha visszafogsz a nasikból stb, stb...

Szóval tervezz hosszú távra ...nem kell rohanni, de maradj kitartó... kattints a képre láss neki :-)

Ha pedig velem tartasz, kérdésed van, vagy a véleményedet osztanád meg, várom a megjegyzésedet :) töltsük el aktívan ezt az időszakot.

A NULLADIK NAP :-)

HOGYAN KEZDJ NEKI A FITNESZPROGRAMNAK?

HÁT ELŐSZÖR IS HOZD MEG A DÖNTÉST :-), hogy változtatni AKARSZ, NEM SZERETNÉL, HANEM AKARSZ!

Ha már elszánt vagy ne halogass, kezdj neki.

Mindig fontos, hogy legyen összehasonlítási alapod.

Ezért, ha most még nem is szívesen teszed :-) készíts előtte utána fotót :-). Ha ez túl sok :-)akkor is állj mérlegre, mielőtt elkezdenél egy ilyen programot.

Persze nemcsak a kilók mérvadóak, inkább érdekes az is, hogy a zsírégetés során sikerül -e a hasadból, vagy más problémás helyről fogyni. Ezt egy mérőszalaggal inkább megnézheted, ezért mérd meg a kiindulási értékeket cm-ben is.

Ha van egy pici füzeted legyenek ezek benne az első pontok.

Egy ilyen jegyzetet érdemes végig vezetni, ez nem azt jelenti, hogy most már mindig így fogsz élni :-) hanem azt, hogy megörökítsd a tapasztalatodat, dokumentáld az eredményeket, legyen lehetőséged vissznézni, hogyan és milyen szinten fejlődtél, és ez újra és újra motíváljon.

A LEGFONTOSABB, légy őszinte magadhoz, senki nem látja majd, mennyit mutat a mérleg, mit ettél, mozogtál egy nap, de fontos, hogy te tudd, ha eredményes voltál, hogyan sikerült, ha nem mi volt az akadálya.

14 napos program - 3.nap

A mai gyakorlatsor

Bemelegítés 5 percben

3. WORKOUT

A mai menü részletesen

REGGELI

Paradicsomos mozarella

1 szelet teljes kiörlésű kenyér megpirítva
kb. 75 gramm mozarella sajt
2 paradicsom
1 evőkanál balzsamecet és pár csepp olívaolaj
fűszerek .

TIPP

Akinek sonka hiányzik, ehet 3o g sonkát is a pirítóssal.

Aki valami másra vágyik egy kisebb joghurtot.

EBÉD

Zöldséges fasírt fetamorzsával és burgonyapürével

A fasirt hozzávalói

1 fél kaliforniai piros paprika (kockára vágva) 
1 cukkíni
3 evőkanál darált (marhahús)
Egy fél fej hagyma (kockára vágva)
2 evőkanál zsemlemorzsa
Só, bors, piros paprika
3o g fetasajt


Elkészítés

A cukkinit lereszeljük, és a fasírt hozzávalóival összekeverjük, sóval borssal és egy pici piros paprikával ízesítjük, beletesszük a zsemlemorzsát. 3-4 fasírtot formázunk belőle, egy kevés olajon kisütjük, és kb. 30g Feta sajttal (zsirszegény) fogyasztjuk.

Két közepes burgonyát meghámozunk, daraboljuk sós vízben megfőzzük, burgonyapürét készítünk belőle.

TIPP családi ebédhez:

Fasírt zöldség nélkül burgonyapürével.

VACSORA

Avokádókrém

1 evőkanál tejföl
1 negyed avokádó
1 fokhagyma gerezd
só, bors
2 szelet teljes kiörlésű toast

Avokádót villával összetörjük. Fűszerezzzük, hozzáadjuk a tejfölt és összetört fokhagymát is.
Toastokat megpirítjuk, a krémmel fogyasztjuk.
Tipp: Ez igazán finom, ha hideg tejet is iszunk hozzá. (Kb. 2 dl )

DÉLELŐTT VAGY EBÉDHEZ MINIMÁLIS SNACK megengedett.

A lehetséges falatokat :-) a SNACKBÁRBAN
a képre kattintva tudod elérni.

Tovább a 4. NAPhoz

14 napos program - 4.nap

A mai gyakorlatsor

Bemelegítés 5 percben

4. WORKOUT

A mai menü részletesen

REGGELI

Epres turmix

2 dl tejből
2 evőkanál túróból
5 szem friss vagy mirelit meggyel
3 szem mandula -elhagyható
1 evőkanál natúr zabpehellyel

 

EBÉD

Ananászos csirkemell

3o g rizs, natúrrizs -száraz tömeg

1 kisebb filé, kb. 8o g

2 karika , ha lehet nem cukrozott ananászkonzerv

1 fél levesízesítő kocka

curry, elhagyható

5o ml zsírszegény főzőtejszín

1oo ml forró víz

1 evőkanál zsírszegény reszelt mozarella vagy más sajt

A húst hőálló tálba tesszük, a levesízesítőt a vízben feoldjuk, hozzáadjuk a tejszínt, curryt és a húsra öntjük, ananászkarikákkal befedjük, sajttal megszórjuk.

kb. 4o percig sütjük, főtt rizzsel tálaljuk.

TIPP családi ebédhez:

A recept egy főre szól, de az adagokat felszorozva, az egész családnak tartalmas finom ebéd készíthető.

VACSORA

Zöldséges PITA

1 pita

5o g fetasajt

1 evőkanál liszt

1 evőkanál zsírszegény majonéz

2 evőkanál natúrjoghurt

1 újhagyma

1 paradicsom, 1 levél jégsaláta

A fetát 2 vékonyabb csíkra vágjuk, lisztbe forgatjuk pici olajon megsütjük. A joghurtból, majonézből sóval borssal joghurtos szószt készítünk.

A zöldségféléket megmossuk, apróra vágjuk.

Pitát megpirítjuk, megtöltjük a fetával, zöldségekkel, ráöntjük a szószt.

DÉLELŐTT VAGY EBÉDHEZ MINIMÁLIS SNACK megengedett.

A lehetséges falatokat :-) a SNACKBÁRBAN
a képre kattintva tudod elérni.

Irány az 5. NAP :)

14 napos program - 5.nap

A mai gyakorlatsor

Bemelegítés 5 percben

5. WORKOUT

A mai menü részletesen

REGGELI

Sonkás bagel krémsajttal

1 dl narancslével
1 kávéval

EBÉD 1. Lazac vagy más halfajta ecetes burgonyasalátával

3 közepes burgonya
1 kissebb fej vöröshagyma 

2 evőkanál oliva olaj
1 evőkanál balzsam ecet 

Só, bors

1oog lazacfilé
lazac filét egy evôkanál olajon megpirítjuk, sózzuk, (koriandert) is tehetünk rá. A három burgonyából, a hagymával, salátát készítünk . A burgonyát héjában megfôzzük, hámozzuk, a hagymát apró kockára vágjuk. Olívaolajból, ecetből, sóval borssal salátaöntetet készítünk.

EBÉD 2. Hal nélküli variáció

Baconos csirkemell

100 g csirkemell

1 vékony bacon szelet
2 burgonya
1 cukkini
1 paradicsom

Csirkemellet fűszerezés után baconba csavarjuk majd a zöldségfélékkel sütőzacskóban 45 percig sütjük.



TIPP családi ebédhez:

A receptek egy főre szólnak, de az adagokat felszorozva, bármelyik variációnál az egész családnak tartalmas finom ebéd készíthető.

VACSORA

FRITTATA olasz rántotta 1 szelet barna toasttal

2 tojás

2 evőkanál tej

pici só

fél kalifoniai paprika

4 gomba

1 újhagyma

5 dkg fetasajt apró kockára vágva

1 szelet teljes kiörlésű kenyér vagy toast

Tojást tejjel sóval felverjük. A többi összetevőt megmossuk, apróra vágjuk egy hőálló edénybe rakjuk, ráöntjük a tojásos masszát. kb. 15 -2o perc alatt előmelegített sütőben készre sütjük.

DÉLELŐTT VAGY EBÉDHEZ MINIMÁLIS SNACK megengedett.

A lehetséges falatokat :-) a SNACKBÁRBAN
a képre kattintva tudod elérni.

IRÁNY A 6.NAPHOZ

14 napos program - 6.nap

Végre hétvége, holnap pihenőnapot tartunk, de ma még belehúzunk :-)

A mai gyakorlatsor

Bemelegítés 5 percben

6. WORKOUT

A mai menü részletesen

REGGELI

Clubszendvics
 

3o g zsírszegény krémsajt

3 teljes kiörlésű toast

5o g csirkemell 2 vékonyabb szeletre vágva

1 szelet bacon

1 levél jégsaláta

1 paradicsom

A csirkemellet keresztben 2 vékony szeletre vágjuk. Minimális zsíradékon kisütjük. A végén hozzáadjuk a bacont és egy picit azt is megpirítjuk.

A salátalevelet megmossuk, egyben hagyjuk, paradicsomot karikára vágjuk.

A 3 db toastot megpirítjuk, alsót megkenjük vékonyan krémsajttal rátesszük a zöldségféléket, és még egy toast-ot. Ezt is megkenjük sajttal, és ide most rárakjuk a húst és bacont. Lezárjuk a 3.toasttal.

Tálaláshoz hústűkkel vagy fogpiszkálóval fixáljuk :-) a szendvicset 2 db háromszögre vágjuk.

EBÉD

Zöldségleves füstölt sonkával és fitt málnatortaval

100g füstölt sonka
½ fej hagyma
1 levesízesítô kocka
Bors
5db kelbimbó
3 levél kelkáposzta
2 kisebb burgonya
2 szál sárgarépa
A hagymát egy evôkanál olajon megpirítjuk, felöntjük 3dl vízzel a levest, a zöldségeket mossuk, daraboljuk, elôszôr beletesszük a zöldségeket a levesbe, majd utána hozzárakjuk a felkockázott füstölt sonkát
  

RECEPT 2o cm-es tortaformához


1 dl joghurt
1 dl tejföl
2 dl zsirszegény tejszín
500 g soványtúró
150 g málna
150 g babapiskóta
40 g vaj
3-4 evőkanál tej
1 csomag zselatinpor
1 citrom leve
30 g cukor
ízlés szerint folyékony édesítőszer
Pisztácia

Citrom levét kifacsarjuk.

Tejfölt, joghurtot, túrót a citrom levével, cukorral és édesítővel elkeverjük.
Vajat felolvasztjuk. A babapiskótát összetörjük egy zacskóban apró morzsára, majd elkeverjük a vajjal és a tejjel.
Egy 20 cm-es átmérőjű tortaforma alját kivajazzuk , majd egyenletesen eligazgatjuk benne és erősen belenyomkodjuk a tejes morzsa masszát.

A zselatint 60 ml vízzel feloldjuk, hagyjuk megduzzadni. Alacsony hőfokon mikrohullámú sütőben megmelegítjük. Adunk 3 evőkanállal a túrós masszábol hozzá, majd az így fellazított zselatint hozzáöntjük a túrós joghurtos masszához.

A tejszínt felverjük habbá, óvatosan azt is a túróhoz keverjük. A túróhabot rárétegeljük a keksz alapra. Belenyomkodjuk a málnák felét. 3 órahosszáig legalább hűtjük, még jobb 12 órát.
Tálalás előtt maradék málnával és pisztáciával dekoráljuk.

TIPP családi ebédhez:

A recept egy főre szól, de az adagokat felszorozva, az egész családnak tartalmas finom ebéd készíthető.

VACSORA

Rétegelt saláta

1 negyed jégsaláta

2 evőkanál kukorica -konzerv

1 evőkanál reszelt sajt

2o g sonka

1 evőkanál ananászkocka-ha lehet nem cukrozott konzerv

1 újhagyma

ízlés szerint egy 1 evőkanál főtt borsó vagy konzerv

Öntet:

1 evőkanál tejföl

2 evőkanál natúrjoghurt

1 evőkanál víz

1 evőkanál zsírszegény majonéz

só, bors

Salátát sonkát kockára vágjuk, hagymát karikára. Minden összetevőt egy üvegben vagy salátástálban rétegelünk. Elkészítjük az öntetet, ráöntjük. Legalább 2 órahosszáig állni hagyjuk, hogy össyeérjenek az ízek.

DÉLELŐTT VAGY EBÉDHEZ MINIMÁLIS SNACK megengedett.

A lehetséges falatokat :-) a SNACKBÁRBAN
a képre kattintva tudod elérni.

TOVÁBB A 7. NAPHOZ

14 napos program - 7.nap

A mai gyakorlatsor

Egész héten sokat dolgoztunk kitartóak voltunk, ma megérdemelünk

egy pihenőnapot :-)

Gyűjts erőt, menj ki sétálni, holnaptól folytatjuk a programot.

A mai menü részletesen

REGGELI

Túrós müzli barackkal vagy barackbefőttel

1őszibarack

2 evőkanál soványabb túró

2 dl natúrjoghurt

3 evőkanál zabpehely
5 mandula

Barackot mossuk meg, kisebb darabokra vágjuk fel, joghurttal túróval zabpehellyel összekeverjük.

EBÉD

Spenótos gombás calzone

TIPP családi ebédhez:

A recept most nem csak egy főre szól, hanem 2-re mivel nem lenne egyszerű, 1 főre kelt tésztát készíteni. Ha még megduplázzuk az adagokat, az egész családnak finom pizzát készíthetünk.

Tészta
2oo g liszt
1oo ml langyos víz
fél élesztő (kb. 2o g)
1 evőkanál olívaolaj
negyed teáskanál só
negyed teáskanál cukor


Töltelék
1oo g gomba
8o-1oo g spenót
1 póréhagyma
2-3 koktélparadicsom
1 fokhagyma gerezd
só, bors
2 evőkanál reszelt sajt (light mozarella)

Az élesztőt a meleg vízben a cukorral felfuttatjuk . A liszthez, sót elkeverjük, hozzáadjuk az olívaolajat. Egynemű tésztát gyúrunk. 3o -4o percig kelni hagyjuk.

A töltelékhez a zöldségeket összevágjuk pici olívaolajon megpirítjuk. Fűszerezzük. A megkelt tésztából 2 db kb. 3o cm-es átmérőjű kört nyújtunk, megtöltjük egy-egy evőkanál sajtot szórunk bele, és félkörré formázzuk. A tetejét villával megszúrkáljuk. Kb 2o perc alatt megsütjük.

VACSORA

Töltött burgonyahajók

2 nagyobb burgonya vagy 3 közepes
3 gomba
1 fej lilahagyma
5o g gépsonka 
2 evőkanál tejföl
1evőkanál  víz
Só, bors


A burgonyákat héjában megfőzzük, utána megtisztítjuk, félbevágjuk, kicsit kanállal kivájjuk a közepét.
A kivájt burgonyát, a kockára vágott sonkával , gombával, hagymával összekeverjük, sózzuk borsozzuk és visszatöltjük a félbevágott burgonyákba. A vizet a tejföllel elkeverjük, és ráöntjük.

Sütőben 30percig sütjük.

 

DÉLELŐTT VAGY EBÉDHEZ MINIMÁLIS SNACK megengedett.

A lehetséges falatokat :-) a SNACKBÁRBAN
a képre kattintva tudod elérni.

TOVÁBB A 8. NAPHOZ

14 napos program - 8.nap

A mai gyakorlatsor

Bemelegítés 5 percben

Ismét az 1. WORKOUT

A mai menü részletesen

REGGELI

Mandarinos müzli

15o g natúrjohurttal

édesítőszerrel
1 mandarinnal
4 szem szőlővel
1 kisebb banánnal
2 evőkanál zabpehellyel

EBÉD

KELKÁPOSZTÁS LASAGNE

4 db lasagne tésztalap
Paradicsomszószhoz:
6 levél kelkáposzta
3 paradicsom
1 nagyobb hagyma
1 gerezd fokhagyma
1 teáskanál pesto vagy friss bazsalikom
Besamel mártáshoz:
1 evőkanál vaj vagy olívaolaj
1 evőkanál liszt
2 dl zöldségleves lé
1 dl tej
2 evőkanál reszelt sajt
Só, bors 

A kelkáposztát mossuk meg, vágjuk csíkokra, minimális sós vízben főzzük kb 15 percig.Közben a felkockázott paradicsomból, hagymából és átpréselt fokhagymából kb. 30 perc alatt sűrű egynemű paradicsomszószt főzünk.

Következő lépésként készítsük el a besamel mártást, ehhez az 1 evőkanál vajat vagy olajat felforrósitjuk, tűzről levéve beletesszük a lisztet, óvatosan megpirítjuk, majd ha már hűlt hozzádjuk lassú adagokban a tejjel elkevert zöldséglevet és addig főzzük amíg minimálisan sűrűsödik.

Ha már minden elkészült kezdhetjük is a lasagne rétegelését a következő módon:

1. réteg: 2 evőkanál besamel szósz a hőálló edény aljába
2. réteg: 1 lap tészta
3. réteg: a megfőtt kelkáposzta fele és 2 evőkanál besamel szósz
4. réteg: 1 lap tészta
5. réteg: paradicsomszósz fele
6. réteg: 1 lap tészta
7. réteg: a megfőtt kelkáposzta fele és 2 evőkanál besamel szósz
8. réteg: a paradicsomszósz másik fele
Az egészet szórjuk le 2 evőkanál reszelt light mozarella sajttal.


Sütőben kb. 30 perc alatt készre sütjük.

TIPP családi ebédhez:

A családnak készíthetünk húsos lasagne-t.

VACSORA

Göngyölt Csirkemell

Hozzávalók

120g csirkemell filé
1 kaliforniai paprika fele
1 kisebb cukkini fele
Só, bors

Elkészítés

A csirke melleket hosszába vékony szeletekre vágjuk, hogy utána fel tudjuk göngyölni.

Befűszerezzük, a paprikát, és a cukkinit vékony csíkokra vágjuk, ezzel töltjük meg a csirke mellet, felgöngyöljük és hústűvel megtűzzük, és  nagyon kevés kevés olajon megsütjük.
1oo g jégsalátából 2 paradicsomból készült olajos ecetes salátával fogyasztjuk.

DÉLELŐTT VAGY EBÉDHEZ MINIMÁLIS SNACK megengedett.

A lehetséges falatokat :-) a SNACKBÁRBAN
a képre kattintva tudod elérni.

TOVÁBB A 9.NAPHOZ