Újabb fitt receptek

Aki ismer vagy rendszeresen követi a fitneszblogot, tudja, hogy mit vallok: a rendszeres mozgás nagyon fontos, csakúgy mint az egészséges táplálkozás, de diéta nélkül!

 

Ehetsz bármiből csak mértékkel!!!

 

Ez arra az esetre is vonatkozik, ha van némi súlyfelesleg rajtad, és fogyni szeretnél, annyi változtatással, hogy jobban odafigyelsz az összetevőkre, az elkészítésre a mennyiségekre.

Én 7 kilót fogytam ezzel a módszerrel, és továbbra is szorgosan tesztelem :-) főleg vacsorára a kevés kalóriás ételrecepteket.

A legfinomabbakat továbbra is igyekszem megosztani, ötleteket adva, hogy változatos lehessen az étrended :)

Karfiol felfújt 2 SZEMÉLYRE

 

 

 

 

 

Hozzávalók

 

1 db közepes fej karfiol

3 tojás

1 evőkanál vaj

1 evőkanál liszt

2 dl tej

só, bors, szerecsendió

 

 

 

Elkészítés

 

Sós vízben főzzük puhára a karfiolrózsákat, majd tegyük őket tűzálló edénybe.

A tojások fehérjét válasszuk szét a sárgájától, és verjük habbá őket. A vajat olvasszuk fel, ha forró tegyük bele a lisztet és pár másodpercig pirítsuk, de óvatosan ne barnuljon be a rántás. Vegyük le a tűzről adjuk hozzá a tejet és keverjük csomómentesre. Adjuk hozzá még a 2 tojás sárgáját, sózzuk borsozzuk, tehetünk bele levesízesítőt is, és kevés szerecsendiót. Következik a felvert tojáshabok óvatos hozzáadása. A kész masszát öntsük a karfiolra, majd sütőben 3o -4o perc alatt süssük aranybarnára a felfújtat.

 

 

Zöldséges saslik csirkemájjal

recept 2 személyre -kb. 6 db

 

 

 

 

Hozzávalók

1 cukkini sárga vagy zöld

1 paprika

8 fej gomba

1 lila hagyma

1oo g csirkemáj

2 evőkanál sűrített paradicsom

grill fűszersó

 

 

Elkészítés

Minden zöldséget vágjunk nagyobb darabokra a cukkinit karikára, a csirkemájakat csak felezzük meg. Váltakozva fűzzünk fel mindent és készítsünk 6 db sasliknyársat. Tegyük őket tűzálló edénybe, fűszerezzük grill fűszersóval. A sűrített paradicsomot keverjük el 1 dl vízzel és öntsük a nyársakra. Az étel 35 perc alatt sütőben is megsül, de pár percig grillen sütve csak az igazán finom.

 

Töltött zsömle

 

 

 

 

 

 

Hozzávalók

1 nagyobb többmagvas zsömle

2 szelet gépsonka

fél paprika

1 újhagyma

3 gomba

1 evőkanál reszelt sajt

Elkészítés

Kockázzuk a gépsonkát, a paprikát és a gombát. Az újhagymát vágjuk karikára. A zöldségeket 1 evőkanál olívaolajon pirítsuk meg, és adjuk hozzá a sajtot.

A zsömle közepét szedjük ki és keverjük össze a zöldséges raguval, majd töltsük meg ezzel a zsömlét, tegyük 3 percre előmelegített sütőbe. Nagyon finom meleg ropogós melegszendvics lesz belőle.

4oo kcal-ás könnyű ételek vacsorára hölgyeknek - Rizssaláta almával és zöldséges rántotta gazdagon

Esténként mindig az a legnagyobb gondom, hogy mit egyek, ami könnyebb, és nem mindig csak egyhangú zöld saláta, ezért kísérleteztem egy kicsit. 
Így készült el egyik este egy rizssaláta, második este pedig egy zöldséges rántotta.

A rántotta ugye nem nagy újdonság, de salátánál el sem tudtam képzelni, hogy még ehető is lesz :-) ez a hagyma rizs alma stb kombináció. De nemcsak ehető, finom is lett, kicsit édes, és fűszeres íz, pont nekem való, úgyhogy a közeljövőben gyakran fogom készíteni.

Zöldséges rántotta gazdagon

2 tojás
1 kisebb hagyma
15o gramm gomba
1 piros paprika
só, bors
1 kisebb szelet pirítós kenyér

A hagymát 1 evőkanál olívaolajon megpirítom, hozzáadom a zöldségféléket még 5 percig pirítom.
Felverem a tojásokat, ízesítem , majd a ráöntöm a gombás ragura.
1 szelet pirítóssal kiváló kevés kalóriás vacsi.

Rizssaláta almával

4o gramm natúr rizs - száraz tömeg
1 alma
2 karika ananász
fél lila hagyma
1 evőkanál olívaolaj
1 evőkanál almaecet vagy más
pici folyékony édesítőszer
2 evőkanál tejföl vagy natúrjoghurt
só , bors

Rizst sós vízben megfőzzük , megvárjuk míg kihűl.
Olívaolajból, ecetből, tejfölből és édesítőszerből, só- , borsból öntetet készítünk, és minden apróra vágott további összetevőt -alma, ananász, hagyma- hozzáadunk.

TIPP: ezt a salátát akár este elkészítve, másnap munkahelyre is vihetjük ebédre.

 

Láb -fenék -hát kombinált workout

Ez a workout egy amerikai lánynak készült, aki meglepő módon megkeresett a youtube-on keresztül. Kedveli a blog sportvideóit, de szeretett volna egy egyszerű fenék-hát erősítő kombinációt is a saját edzéseihez. Az ötlet tetszett, az gyakorlatsor elkészült, a végeredményt itt láthatod. Próbáld ki, jó kis intenzív edzés, ha neked túl megerőltető csökkentsd az ismétlésszámot. Jó tornázást. BEFITGOPINK :-)))))

 

A STEP AEROBIC

A 80-as években bevezetett zenés ütemes step lépcsős edzéseket lehet hogy sokan korábban megmosolyogták, mára azonban már felismerve az edzésforma hatékonyságát igazi trend lett, főleg a hölgyek körében.

Ha fogyni szeretnél, nem is tehetnéd jobb sportággal, heti 3 edzéssel csak úgy szaladnak le majd a kilók!

A rajongók táborába tartozom én is :-) mert a STEP-nek rengeteg előnye van: egyszerre edzed kitartásodat a kardió résszel, alkalomról alkalomra fittebb leszel, rengeteg kaloriát égetsz, ugyanakkor formázod a láb-, és fenékizmaidat, tehát izmot is építesz fel, ami még több kaloriát éget majd.

Nem elhagyható szempont az sem, hogy soha nem lesz unalmas az edzésed, rengeteg lépéssorral, koreográfiával edzhetsz.

Kezdőként keress egy kurzust, vagy válassz egy DVD-t, hatalmas választék van már a piacon.

Később haladóként magad is összeállíthatod a zenés programodat. Az lesz majd az igazi:-) !!!!

Keress igazi jó zenéket, használd a kedvenceidet, akkor tutira senki nem állíthat meg! A szórakoztató izzadás garantált :-)

Tipp:

Az intenzítást fokozhatod, ha nem csak a koreográfiát nehezíted, hanem állítasz a lépcső magasságán, vagy kezedbe veszel egy kisebb súlyzót, netán még lábsúlyt is használsz.

 

 

 

Miért kellene mindig egyedül sportolnod ...???

Nem szeretsz mindig egyedül edzeni? A megoldás kézenfekvő: Szólj a barátnődnek, vagy barátnőidnek. Együtt csoportdinamikával sokkal vidámabb lesz az edzésetek, tudjátok motiválni egymást, és lesz egy szuper közös programotok!

Én egyedül kezdtem el otthon edzeni, eddig már 3 barátnőmet „sikerült megfertőznöm“ :-) , így a heti edzésekből egy mindig ilyen kiscsoportos :-) Senki sem profi, de hobbi szinten szívesen sportolunk, izzadunk együtt :-)

 

Nos eszedbe jutott valaki? Ha igen, ne habozz vedd fel a telefont, és találjatok ki egy közös sport napot! Akár páros gyakorlatsorokat is végezhettek, hidd el az igazán szórakoztató lesz :-)

 

PÁROS GYAKORLATSOR - WORKOUT FOR TWO

 

 

Tudod, csak lazán , jókedvűen, csajosan: Be fit go pink!

BE FIT „goes“ pink FACEBOOK :-)

...itt az ideje, hogy sporttal megfertőzzünk egyre több ismerős hölgyet, ezért végre készül a BeFitGoPink oldal Facebook-on is, ahol az eddigi és aktuális sportvideókat, fitt recepteket és eseményeket találod majd meg.

A cikkezés , blogolás továbbra is folytatódik itt :-)))

Ha „tetszik” az oldal klick :-) és mindig első kézből nézheted a legújabb gyakorlatsorokat.

http://www.facebook.com/BeFitGoPink

Edzés sporteszközökkel

Aki fanatikusan ;-) szereti a sportot biztosan vesz magának előbb utóbb sportszereket. Természetesen én sem hagyhattam ki az újabbnál újabb vételeket,- (...persze nem mindig egyszerű pinket beszerezni hihi...) - melyek között mindig volt praktikus és sajnos felesleges is. Bemutatok most ezek közül neked pár egyszerű dolgot, amelyeknek otthoni edzéseknél te is hasznát veheted:


1. Az én kedvencem :) - STEP lépcső!

„ugyan már az a kis lépcső... annak mi értelme van....“?- mondja a bátyjám :-) te is hallottál már hasonló kritikát :-)???
 

Aki nem probálta még ki, nem is tudja miről marad le :-), és persze nem tudja milyen megerőltető egy step aerobic-os edzés, ha álllítasz a magasságon, komolyabb intenzitásnál tutira szakad rólad a víz! Nagyon szuper kardió edzésforma!

Ugyanakkor a step padot használhatod kiegeszítő eszközként is core training-nél vagy intervallum edzésnél!

Fontos, ha padot vásárolsz, hogy ha teheted áldozz rá picivel többet, és masszívabb variációt válassz. Tudom a barátnőimről, hogy egy olcsóbb, könnyebb paddal hamar megcsúszhatsz!!!

 

Ha van már step lépcsőd otthon, vedd elő kedvenc zenédet, és próbáld ki ezt a vidám egyszerű Basic step koreográfiát kezdőknek:

 

 

 

 

2. THERA BAND - elasztikus szalag  

az egyik legpraktikusabb, legegyszerűbb sporteszköz. Nem drága, bárhol méterben megkapod.

FONTOS! Arra figyelj, hogy elég hosszút vásárolj, kb. 2,5 m-t. Ha túl rövid a szalagod, nem fogsz tudni összetettebb gyakorlatokat kivitelezni!

A következő videók bemutatják milyen sokoldalúan tudod használni ezt az egyszerű sportszert!!!

Kardió edzéshez
 

 

Láb-fenék edzéshez

 

 

Kar - hát edzéshez

 

 

  

Hasizomgyakorlatokhoz

 

 

 

 



Fitnesz labda -swiss ball

Nagyon divatos sporteszköz, ezért sokan megveszik. Neked is van már otthon a sarokban, és nem használod? Kár, mert igazán praktikus! Igazi kihívás, hogy egyensúlyozz, és egyidőben helyesen végezd a gyakorlatot!

FONTOS!
Vásárláskor figyelj arra milyen magas vagy, és annak megfelelően válassz méretet:

Alapszabály:

135-160 cm → labdaméret 55

160-175 cm → labdaméret 65

176 cm-tol →  labdaméret 75

Workout fitneszlabdával

 

 



Lábsúly bokára csuklóra

Tested minden területét intenzívebben megmozgathatod, ha súlyokat használsz. Edzésedet akár már egy fél kilós súly is sokkal hatékonyabbá teszi , több kalóriát égetsz, mélyebb izomzatot is mozgatsz!!!
 

Én a fél kilós súlyokat nemcsak tornára, de step aerobic közben is gyakran használom. Egy idő utan észre sem veszem, csak amikor leveszem őket és érzem milyen lepkekönnyűek a lábaim :-)

FONTOS! Vásárláskor itt figyelj arra milyen méretű a súly kerülete. A legjobb, ha állítható!

Kézi kisebb súlyzók + súlyzórúd tárcsákkal

 

Mindkettőre vonatkozik , hogy erősítésnél veszed majd igazán hasznát. Ha változatos edzésre vágysz, akkor fontos néha beiktatni súlyzós edzéseket is, melyekkel izomtömegedet növelve további zsírt égetsz majd! Ne ijedj meg nem lesznek ettől még hatalmas izmaid :-))) Egyszóval : Láb, - kar erősítésnél elhagyhatatlanok!!!!!

De akár step aerobic-nál is foghatsz kisebb fél, vagy 1 kg-os kézi súlyzókat a kezedbe, és így majdnem észrevétlenül erősítesz is a koreográfia alatt.

Itt az ötlettár új súlyzós edzésekhez, építs izmot nagyobb súllyal, vagy szálkásíts!

 

 

 

 

 

 

 

Jó tornát, tudod csak lazán, jókedvűen, csajosan! BE FIT GO PINK!!!



Napi tipp:

Egy kis nasi belefér ...???? Bele bizony :-)

Ha nagyon megkívánod az édességet, és valóban nem tudsz ellenállni, akkor mértékkel és ha teheted ne köztes nasiként, hanem például a déli étkezéshez fogyaszd!
 

Engem nagyon meglepett, amikor egy 1500 kcal-ás diétában minden nap az ebédhez minimális nasi megengedett volt: például 5 db keksz, 1 banán stb.

Gondoltad volna? Nem ugye. Az oka, nagyon egyszerű, ha a finomságot nem köztes nasiként eszed, "összeolvadnak a kalóriák", és nem fog a szervezeted plusz inzulint termelni, és nem leszel rövid időn belül ismét farkas éhes, és mivel megengedsz magadnak valami finomat, logikusan kitartóbban követed továbbra is a célod, mintha minden jót megvonnál magadtól.

Tehát továbbra is érvényes : ne diétázz, bármit fogyaszthatsz, de csak tudatosan és mértékkel :) nyami....

 

Tesztben a kalóriák: túl kevés vagy túl sok?

Érdekes kísérlet volt , amikor 2 hétig kalóriát számoltam egy1500 kalóriás energiabevitelű program keretében. Nagyon kiváncsi voltam, mennyi az a mennyiség ami belefér ebbe a keretbe, mert szerintem az 1500 elég kevésnek hangzik.

Rá kellett jönnöm, 2-3 nap átállás után, hogy nem is olyan kevés a mennyiség amit megehetsz, viszont szeretned kell nagyon a zöldségféléket :) (ezzel nincs is gondom!), és ötletesnek kell lenned ahhoz, hogy egy idő után ne váljon borzalmasan unalmassá a mindennapi étkezés.

ÖSSZESSÉGÉBEN: nem számolgatnék szívesen örökké, viszont sokat tanultam, és ahhoz a felismeréshez vezetett, hogy bizony, ha nem is úgy tűnt, de a napi kalóriabevitelem túl sok volt eddig, ezért azóta inkább odafigyelek, megtanultam kontrollálni az adagokat.

Aki kedvet kapott, ajánlom, hogy egy kísérlet :) erejéig próbálja ki 7 napig a kaloriabevitelének kiszámolását, garantáltan érdekes eredményhez fog vezetni, és másképp osztályozod az étkezési szokásaidat.

Ha bizonytalan vagy, nincs ötleted, hogyan tudnál egy komplett heti étkezési tervet összeállítani, szólj és szívesen segítek.

Tipp: itt a blog recepttárában a zölddel jelölt recepteket nyugodtan fogyaszthatod az 1500 kcal-os napokon egy étkezésen belül.

Ajánlott kalóriatáblázatos linkek magyar és német nyelven:

http://www.kaloriatablazat.extra.hu

http://www.vital.hu/?q=/node/5067

http://gesuender-abnehmen.com/abnehmen/naehrwerttabelle.html

Ha valaki más, vagy jobb linkről tud, várom a javaslatokat!

Kevés kalóriás vacsirecept

Mozarella golyócskák paradicsom ágyon :-) pirítóssal (kb. 290 kcal)

Hozzávalók

1 szelet teljes kiörlésű kenyér megpirítva

kb. 75 gramm mozarella sajt

2 paradicsom
 

Fűszerek
 

1 evőkanál balzsamecet és pár csepp olívaolaj

 

Tipp: ehhez a vacsihoz én mindig eszek egy joghurtot, vagy friss saját készítésű krémtúrót pár szem málnával.

TOVÁBBI RECEPTEKET a RECEPTEK CÍMSZÓ ALATT TALÁLSZ ITT A BLOGON!

Effektívebb zsírégetés intervallum edzésekkel

Az intervallum edzés egy anyagcserét serkentő kardió és pihenő szakaszos edzésforma, izgalmasabb is nem olyan unalmas mint az egyhangú edzésformák, észre sem veszed hogy elszalad az idő!

Persze tény, hogy nem egyszerű, ezért én kezdő sportolóknak nem is annyira ajanlanám, mert nagyon kimerítő, és hamar elmehet a kedved a sporttól.

Nekem is csak idővel sikerült megbarátkoznom az intervallum gyakorlatsorokkal, de mára már el sem tudnám képzelni a sportot nélküle, imádom az intenzív szakaszok utáni kellemes fáradtságot, kitartást , és erőbedobást amit követelnek, és ugyancsak nekik köszönhető a lassan felismerhető :-) de definiáltabb izomzatot.

A gyakorlatsorok többsége 30 másodperces ütemekből áll.

Ez azt jelenti, hogy egy-egy gyakorlatot 20 másodpercig végzel

+10 másodperc pihenőt tartasz.

 

Aztán jöhet a következő gyakorlat.

Elvégzel a komplett gyakorlatsorból 2-3 kört és már végeztel is :)

Ez nem is tűnik soknak?

 

Akkor hajrá :), keress magadnak egy gyakorlatsort itt a blogon WORKOUTS címszó alatt, vagy ha haladó vagy próbáld ki ezt a székes egész izomzatot megmozgató programot, és megtudod milyen az igazi kimerültség :-)

 

 

 

 

Kellemes tornát, tudod: Csak lazán , jókedvűen, csajosan: Be fit go pink!

 

 

 

 

NAPI TIPP

A nap tippje: Ha kardió edzés, akkor délelőtt...

Bár az utóbbi időben tudományos téren megoszlanak a vélemények, hogy mikor érdemes inkább kardió edzést végezni, mégis sokak esküsznek a reggeli órákra.

Újabb tanulmányok szerint a délutáni esti 17-19 órai edzések hozzák a legkedvezőbb eredményeket.
Szerintem idővel mindenki megtalálja a neki megfelelő napszakot és tempót.

Nekem  valóban inkább a délelőtt jön be, úgyhogy amikor tehetem délelőtt edzek.
Délutánra az egész napos baba körüli rohanásban :) már úgy elfáradok, hogy nincs annyi energiám mint délelőtt még kipihenten.

Persze ez csak az én tapasztalatom... És te mikor edzel?

5 RÉSZES OTTHONI KOMPLETT EDZÉSSOR

A barátnőm kért meg, hogy állítsak össze neki egy egész testet megmozgató :-) rövidebb gyakorlatsort, mivel a munkájából adódóan nagyon elfoglalt, és nem jut sok ideje a sportra.

Annyira hatékonyra sikerült az edzésterv, hogy 3 napig izomlázam volt a felvétel után , ezért feltétlenül meg kell osztanom veletek is ezt a programot, melynek 5 része van: bemelegítés (warm up), több körös súlyzós kar+láb rész(circuit weights workout), nagyon fontos erősítő core tréning rész , egy hasizomerősítő (ab workout) és lábat -feneket megdolgoztató rész.
Egyszóval az összes izomcsoprtot megcélozza ez a program.
Az edzés felepítése intervallum: ajánlott szakaszok gyakorlatonként: 20 másodperc torna+10 másodprec pihenö.

Sok sikert, tudod: csak lazán, jókedvűen csajosan :-) Be fit go pink!

1. Bemelegítés

 

2. Súlyzós kar+láb rész

 

 

3.  CORE tréning

 

 

4. Hasizomgyakorlatok

 

 

5. Láb-fenék gyakorlatok

 

 

Irány a friss levegő!!!

Valljuk be, benn is jó tornázni, de nem ér fel semmi a kinnti tornával.

Igen, tudom, ősz van, hüsi :-) de még verőfényes napsütés! Simogatnak a napsugarak. Érezd, milyen kellemes ahogyan lélegzed be a friss őszi levegőt! Kapd össze az edző cuccod, szedd össze a barátnőidet, és irány a szabadba tornázni :-)

Gyűjts ötleteket gyakorlatsorokra az alábbi videókból:

Intervallum edzés a szabadban 1.rész

 

 

Intervallum edzés a szabadban 2.rész

 

 

Intervallum edzés a szabadban 3.rész

 

Warm up 1

Pár szó a bemelegítésről...

Ha kezded a sportot, tervezz úgy, hogy legyen mindig elég idő a bemelegítésre. Ez volt az a pont amivel korábban, amikor még nem sportoltam ilyen intenzíven, semmit nem tudtam kezdeni. Elmentem a fitness stúdióba, és gyakran mindenféle bemelegítés nélkül elkezdtem súlyzozni.

Ma már tudom, hogy ez elég felületes hiba volt, felismertem az alapos bemelegítés fontosságát.Nemcsak az izomzatod es izületeid köszönik majd meg, ha időt szánsz a bemelegítő gyakorlatokra, de szuperül ráhangolodsz a komplett edzésre is!
 

Ha nincs ötleted hogyan melegíthetsz be torna előtt akkor ez a videó segíteni fog:

 

 

 

 További ötleteket a workout-oknal (WARM UP) címszó alatt találsz!!!!

 

 

én és a blog a blog és én :-)

2 éves kisfiú anyukája vagyok, aki nagy elszántsággal vetette bele magát a sport világába, hogy egyszerű és hétköznapokba könnyen integrálható módszerrel szabaduljon meg a terhességből visszamaradt súlyfeleslegtől.

A célom megvolt, és tudtam azt is, hogy nem vagyok hajlandó minden élvezetről :-) lemondani, csak fehérje turmixon és salátaleveleken élni.

Persze az egészséges táplálkozás elhagyhatatlan, de ki nem állhatom a diétákat, mert sok lemondással járnak és rossz kedvem lesz tőlük :-)

Tartós fogyást akartam, ezért a legegyszerűbb utat választottam és heti 4 alkalommal intenzív sportot iktattam be az életembe step aerobic-kal, core tréninggel, kör-, és intervallum edzésekkel.

A blog az elmúlt és meg előttem álló utat mutatja be. Találsz itt rengeteggyakorlatsort (workout-okat), recepteket , érdekes cikkeket, rövid tippeket, amelyekkel ön eddig hatékonyabbá tudtam tenni az edzéseimet.

Ha kiváncsivá tettelek, anyuka vagy olyan nő vagy, aki kedveli a sportot, szívesen lenne fittebb, és szeretne ugyancsak hosszú távon tartós eredményt elérni, akkor tarts velem, kövesd a blogot, csinosodjunk együtt! Osszuk meg tapasztalatainkat! Csak lazán , jókedvűen, csajosan: Be fit go pink!